TERVEYTTÄ SELÄLLE JOOGAN AVULLA

12 kerran syventävä terapeuttinen harjoituskurssi maanantaisin 3.9-19.11.2018 klo 19-20

Kurssin ohjaa fysioterapeutti ja joogaopettaja Merja Koskensalo (Varuna OSK).

(Sisältökuvaus: Merja Koskensalo)

Kurssilla keskitytään edistämään selän terveyttä ja hyvinvointia kolmeen eri teemaan jaetun syvennetyn harjoituskokonaisuuden avulla. Kukin yksittäinen teema sisältää 4 ohjattua 60 minuutin harjoitusta, joiden aikana sekä syvennetään että kerrataan aiemmilla tunneilla opittua. Kurssin sisällöt kehittävät kehotietoisuutta sekä asennon ja liikkeen hallintaa ennaltaehkäisten selän alueen toimintahäiriöitä ja kiputiloja. Kurssin aikana osallistujat saavat omakohtaisen harjoittelun kautta kokemuksen ja tietoa siitä, miten huolehtia selkänsä terveydestä sekä joogamatolla että sen ulkopuolella arjessa.
Kurssin teemat ja niiden sisällöt on suunniteltu progressiivisesti eteneviksi ja toisiaan tukeviksi niin, että kukin teema rakentuu edelliselle sitä myös osaltaan syventäen. Harjoittelun pitkäaikaisuus, säännöllisyys ja toistuvuus edistävät hermostollista oppimista ja harjaannuttavat neuraalista säätelyjärjestelmää, jolla on keskeinen rooli kehon asennon ja liikkeen hallinnassa. Syvällisimmän ja monipuolisimman harjoituskokemuksen saatkin siten osallistumalla koko kurssiin ja kaikille teeman kerroille.
Kurssi sopii mainiosti sekä pidempään joogaa harrastaneille että ensikertalaisille liikunnalliseen taustaan tai kokemukseen katsomatta. Harjoitusten voimakkuus vaihtelee kevyestä intensiiviseen/vaativaan, mutta tehdään aina omaa kehoa kuunnellen ja itselle sopivalla variaatiolla. Omasta asennosta ja kehon käyttämisen tavoista tietoiseksi tuleminen on keskeinen osa jokaista kurssin harjoitusta.
Katso alta kurssiteemat ja teemojen tarkemmat kuvaukset.

Teema 1
Lonkkanivelen liikkuvuus ja lihastasapaino

Syyskuu 3.9, 10.9, 17.9 ja 24.9

Lonkkanivelten liikkuvuudella ja lantion alueen lihastasapainolla on suuri merkitys lantion asennolle ja tätä kautta myös selän terveydelle. Lonkan liikkuvuuteen vaikuttavien lihasten epätasapaino (kireys, lyhentyminen, heikkous) johtaakin usein haitallisiin liikekompensaatioihin, virheellisestä asennosta johtuvaan lisääntyneeseen kuormitukseen sekä kipuoireiluun nimenomaan lannerangan alueella. Alaselän terveyden tukemiseksi niin arjessa kuin joogamatollakin onkin tärkeätä, että nämä keskeisesti myös lantion asentoon vaikuttavat lihakset ovat tasapainoisessa suhteessa sekä joustavat että vahvat. Yhtä tärkeätä kuin aktivoida lihakset oikein harjoitusten aikana on toisaalta myös kyky tunnistaa ja aktiivisesti rentouttaa ylimääräinen lihasten jännitys.
Tämän teeman tunneilla keskitytään etenkin lonkankoukistaja-, lähentäjä-, pakara- ja takareiden lihasten toiminnallisen tasapainon lisäämiseen joogaharjoituksessa ja joogan asanoiden avulla. Tunneilla opitaan monipuolisesti näihin lihasryhmiin keskittyvien rentouttamisen, venyttämisen sekä vahvistamisen tekniikoita, millä tavalla ja millaisia apuvälineitä hyödyntäen niitä voi soveltaa omassa harjoituksessa sekä missä järjestyksessä niiden tekeminen on hyödyllistä ja suositeltavaa harjoituksen aikana. Osa teeman harjoituksista liittyy keskeisesti myös SI-nivelten stabiliteetin tukemiseen.

Teema 2
SI-nivelen stabiliteetti ja lantion asennon hallinta

Lokakuu 1.10, 8.10, 15.10 ja 22.10

SI-nivelten tehtävänä on jakaa kuormitusta alaraajojen ja alaselän välillä sekä lieventää lantioon kohdistuvaa rasitusta. SI-nivelen toimintahäiriöihin voivat johtaa monet syyt, joista yksi ovat virheellisesti tehdyt kierto- ja taivutusliikkeet. Toimintahäiriöt aiheuttavat usein toispuoleista kipua tyypillisesti alaselän ja pakaran yläosan alueella. Tämän teeman tunneilla opitaan, miten ennaltaehkäistä toimintahäiriöiden syntymistä kierto- ja taivutusliikkeissä sekä toisaalta, millaisten yksittäisten harjoitusten avulla lievittää mahdollisia kipuoireita sekä aktiivisesti ’palauttaa’ ja tasapainottaa nivelten toimintaa.

Lantion neutraaliasennon hallinta sekä paikalla että liikkeessä vaikuttaa puolestaan suoraan lannerangan asentoon ja kompressiokuormitukseen. Kun lannerankaa tukevat syvät lihakset – mm. lantionpohja, syvä poikittainen vatsalihas, nelikulmainen lannelihas ja lonkankoukistajalihakset – toimivat oikea-aikaisesti ja tasapainoisesti, lantio ja lanneranka säilyttävät neutraalin asennon, kuormitus jakautuu selkärangalle tasaisesti ja kudosten vaurioitumisriski asennoissa ja liikkeissä pienenee. Kuten muissakin lihasryhmissä, voivat myös lannerangan stabiliteetista vastaavat lihakset olla samanaikaisesti sekä heikkoja että kireitä. Teeman tunneilla opitaankin paitsi tunnistamaan lantion ja lannerangan neutraaliasentoa erilaisissa asanoissa myös oikea-aikaisesti aktivoimaan, venyttämään ja rentouttamaan em. lihaksia. Koska hengityksellä ja pallean toiminnalla on näissä prosessissa keskeinen rooli, tunneilla työskennellään keskeisesti myös hengityksen kanssa. Osallistujat oppivat sekä staattista että dynaamista stabiliteettia tukevat hengitystekniikat sekä sen, kumpi harjoituksessa on kulloinkin hyödyllistä valita.

Teema 3
Rintarangan liikkuvuus ja hartiarenkaan toiminta

Loka-/marraskuu 29.10, 5.11, 12.11 ja 19.5

Rintarangan liikkuvuudella ja hartiarenkaan toiminnalla on erityinen merkitys niin niskahartia-alueen ja olkanivelten kuin lannerangankin terveyden kannalta. Rintaranka, rintakehä, solisluut ja lapaluut muodostavatkin toiminnallisen kokonaisuuden, jossa esimerkiksi liikerajoitus tai virheasento yhdessä vaikuttaa liikelaajuuteen ja asentoon myös toisissa. Alueen lihastasapaino – riittävä joustavuus ja stabiliteetti – tukee keskeisesti hyvää ryhtiä ja ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelinongelmia niin selän kuin olkaniveltenkin alueella. Hyvä ryhti ja liikkuvuus rintarangan ja rintakehän alueella tukee olennaisesti myös pallean toimintaa sekä hengityksen luonnollista ja vapaata virtausta kehossa.

Tämän teeman tunneilla pyritään edistämään lapaluuta ensi- ja toissijaisesti tukevien lihasten lihastasapainoa sekä lisäämään liikkuvuutta usein jäykän rintarangan alueella. Asanaharjoittelu sisältää sekä lihas- ja faskiakudoksia rentouttavia, restoratiivisia harjoituksia että niiden voimaa ja joustavuutta asteittain kehittäviä harjoituksia. Harjoitusten yhteydessä huomioidaan keskeisesti myös hengitys ja sen merkitys erilaisissa asennoissa ja liikkeissä. Osallistuminen edellisen teeman tunneille tukee ja rakentaa perustaa myös tämän teeman harjoituksille.